Al microscopio: stevia, eritrolo e xilitolo i migliori sostituti dello zucchero

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 Al microscopio: stevia, eritrolo e xilitolo i migliori sostituti dello zucchero

In collabroazione con il Dr. Michael I. Meyers
Chirurgo Oncologo, Esperto in Nutrizione Preventiva

È provato, l'eccesso di zucchero raffinato è nocivo per la salute.

Per questa ragione molte persone cercano sostituti altrettanto buoni al gusto, ma più salutari.

Nell' articolo precedente abbiamo visto però che le alternative più comunemente usate non sono molto più salutari del normalissimo saccarosio e che moderate quantità di zucchero (circa 24 grammi al giorno) non sono dannose.

Se proprio dovete (o volete) sostituire lo zucchero, fatelo per bene.

Esistono almeno tre alternative 'naturali' che potrebbero essere buone per la salute di tutti, siate diabetici, insulinorestisteni, obesi o perfettamente sani.

Analizziamole in ordine:

Stevia

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La stevia è una pianta originaria del Sud America. Per secoli è stata usata per propositi medicinali e per il suo sapore dolcissimo, anche come dolcificante.

La stevia che normalmente si trova in commercio non somiglia neanche lontanamente alla pianta originale. Certo, se le si cerca, le foglie di stevia intere o macinate si trovano, ma più comunemente è venduta sotto forma di estratto in polvere o liquido o in una versione raffinata dei suoi composti dolci isolati. I due composti più importanti, sono lo stevioside e il rebaudioside A, i quali sono centinaia di volte più dolci dello zucchero inteso come saccarosio, ma possiedono un retrogusto legnoso, tipo liquirizia, sgradevole per alcuni che è la ragione per la quale la stevia è poco usata.

È importante dire che la maggior parte degli studi clinici disponibili sulla stevia hanno usato lo steviosoide isolato in alta dose, dosi impossibili da consumare usandolo solo come dolcificante, poiché lo steviosoide non è che il 10% del peso totale della stevia.

La stevia potrebbe abbassare la pressione sanguinea. L'alta pressione sanguinea è uno dei maggiori rischi di malattie cardiache, ictus e insufficienza renale. Alcuni studi hanno dimostrato che lo steviosoide preso come supplemento potrebbe ridurre la pressione sanguinea. Uno di questi, uno studio cinese in cui i pazienti prescelti la metà ha preso 500 mg di steviosoide e l'altra metà un placebo, entrambi i gruppi tre volte al giorno per due anni.(1)

Per quelli che hanno preso lo steviosoide i risultati sono stati:

la pressione sistolica è scesa da 150 a 140 mmHg

la pressione diastolica è scesa da 95 a 89 mmHg

Nello stesso studio la popolazione che ha ricevuto lo steviosoide ha anche abbassato il rischio di Ipertrofia ventricolare sinistra, un ingrossamento del cuore dovuto all'alta pressione.

Altri studi su umani e animali hanno dimostrato che lo steviosoide abbassa la pressione del sangue.(2, 3, 4).

Ovviamente è quasi impossibile arrivare a consumare queste dosi usandolo solamente come sostituto dello zucchero, per cui è probabile che gli effetti sulla pressione non saranno gli stessi se consumata qui e lì in una ricetta o nel caffé. 

La stevia potrebbe abbassare i livelli di zucchero nel sangue e aiutare alla lotta contro il diabete. Il diabete di tipo II è uno dei maggiori problemi sanitari al mondo. È caratterizzato dall'elevato tasso di zucchero nel sangue accompagnato da insulinoresistenza o dall'incapacità di produrre insulina.

La stevia è stata studiata con pazienti diabetici con ottimi risultati.

In uno di questi studi, pazienti con diabete di tipo II hanno preso 1 grammo di steviosoide o un grammo di amido di mais durante un pasto. Il gruppo che ha preso lo steviosoide ha presentato una riduzione dello zucchero nel sangue di circa il 18%.(5)

Un altro studio ha comparato saccarosio (zucchero normale), aspartame e stevia e ha scoperto che la stevia ha abbassato non solo il livello di zucchero nel sangue, ma anche quello di insulina misurati dopo un pasto.(6)

A giudicare da due studi pubblicati nel 2010, la stevia non ha presentato nessun effetto avverso per la salute. (7, 8). Tuttavia, esistono alcuni che affermano che la stevia ha una struttura simile ad alcuni ormoni che possono interferire con la fertilità. Queste affermazioni però sono state fatte in base a studi su animali ai quali hanno somministrato una quantità esageratamente alta di estratto di stevia, per cui non sono affatto applicabili all'essere umano.(9, 10, 11)

Attenzione a non confondere la stevia con Truvia. Truvia non è stevia ma una miscela raffinata e sintetica di steviosite e rebaudioside A mischiati a una gran base di eritrolo e sospettosi "aromi naturali" il tutto in un composto patentato da Cargil e The Coca Cola Company. Niente di nocivo per la salute negli ingredienti come vedremo per l'eritrolo, ma non si tratta affatto di un prodotto naturale, anzi, diremmo più artificiale di uno zucchero raffinato qualsiasi. Gli ingredienti chimici usati nella produzione del Truvia non sono di conoscenza pubblica. Nel 2012 e 2013  due azioni legali sono state intraprese contro Cargil per pubblicità ingannevole e uso della parola "naturale". La causa denunciava che il rebaudioside A e l'eritrolo usati erano "altamente trattati" e che l'eritrolo usato derivasse dal mais OGM. Cargil decise di risolvere la questione fuori dai tribunali. Però ancora oggi continuano ad ingannare il pubblico e ad usare la parola "naturale" nelle loro pubblicità e prodotti.

Come sceglierla? Se non trovate le foglie, che sarebbero la miglior e più naturale opzione in assoluto, ci sono gli estratti in polvere o liquidi. Quelli liquidi sono più indicati per le bevande e in polvere per ricette al posto dello zucchero. Gli estratti in polvere sembrano avere meno retrogusto sgradevole secondo alcune persone, questo perchè spesso quelli liquidi sono addizionati con alcool, che può contribuire al cattivo sapore.

Non vogliamo consigliarvi nessuna marca in particolare, ma fatevi un giro in rete e scegliete quella che ha più commenti positivi. Cercate quelle che possibilmente provengano da coltivazioni bio, non abbiano ingredienti artificiali aggiunti e che abbiano un buon gusto secondo le recensioni.

Attenzione quando usate la stevia per cucinare, considerate che è di una dolcezza potentissima. Un grammo di stevia può equvalere a 200 grammi di zucchero, anche se questo può cambiare a seconda delle marche. Ovviamente, all'usare la stevia al posto dello zucchero vanno fatte modifiche alla ricetta originale soprattutto per quanto riguarda il volume finale. La quantità da usare, come dicevamo, dipende dalla marca. Per queste ragioni, per fare un dolce con la stevia molta gente la mischia all'eritrolo che è molto più voluminoso.

Riassumendo, la stevia è forse l'unico dolcificante naturale che non solo non è nocivo, ma potrebbe avere anche benefici effettivi sulla salute. Non ha calorie, è naturale al 100% e se scegliete la migliore, può avere un sapore celestiale. 

Definitivamente, il migliore dei dolcificanti naturali.

Eritrolo

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L'eritrolo è un composto della famiglia degli Alditoli, molecole che sono degli ibridi di carboidrati e alcool, senza contenere però tracce di etanolo (l'alcool che rende ubriachi, per intenderci).

Ci sono diversi tipi di alditoli, possono essere in cibi al naturale come la frutta o aggiunti in una gran varietà di cibi confezionati etichettati come senza zucchero. Queste molecole hanno la particolarità di stimolare i recettori del dolce della nostra lingua. Gli alditoli più comuni sono lo xiltolo, sorbitolo, malitolo, solo per citarne alcuni e non tutti sono buoni per la salute.

L'eritrolo è diverso dagli altri perchè contiene davvero pochissime calorie. Lo zucchero (saccarosio) contiene 4 calorei per grammo. Lo Xitolo ne contiene 2,4 e l'Eritrolo 0,24. Con il 6% delle calorie dello zucchero, ha il 70% del suo potere dolcificante, senza causare nessuno degli effetti nocivi dell'eccesso di zucchero o degli effetti digestivi indesiderati di altri alditoli.

L'eritrolo non impenna i livelli di zucchero nel sangue e di insulina. È assorbito dal flusso sanguineo e viene espulso inalterato nelle urine. Consumato da soggetti sani, non produce nessun cambiamento nei livelli di insulina o zucchero sanguineo. Nessun effetto neanche su colesterolo, trigliceridi o altri indicatori.(12) I soggetti in sovrappeso, diabetici o legati ad altri problemi metabolici, possono consumarlo come un'eccellente alternativa allo zucchero.

L'eritrolo non alimenta i batteri della bocca. I batteri della bocca usano lo zucchero per alimentarsi ed avere energie; quando raggiungono energia piena crescono, si moltiplicano e segregano degli acidi che erodono lo smalto dei denti causando la carie. Molti studi hanno concluso che l'eritrolo reduce la placca e i batteri nocivi.(13, 14, 15) Un altro studio durato tre anni su 485 bambini ha rivelato che l'eritrolo proteggerebbe dalla la carie, molto di più dello xitolo e il sorbitolo.(16)

L'eritrolo non causa problemi digestivi come quasi tutti gli alditoli. Nessuno degli alditoli viene metabolizzato dal corpo umano, ma la maggior parte di essi viaggia fino all'intestino fino ad alimentare i batteri., questo provoca problemi digestivi a molte persone. L'eritrolo invece è in maggiornaza assorbito dal corpo prima di arrivare al colon, dove vive la maggior parte dei batteri. Dall'intestino tenue, l'eritrolo passa direttamente al flusso sanguineo, circolando per un po' e poi è espulso inalterato nelle urine. Il corpo umano espelle circa il 90% dell'eritrolo ingerito in questa maniera. (17) Il resto dell'eritrolo sì arriva all'intestino, ma i batteri non possono digerirlo. (18) Studi sull'alimentazione dimostrano che fino a un grammo di eritrolo per chilogrammo di peso corporale è ben tollerato.(19, 20) Però un altro studio indica che 50 grammi di eritrolo in una dose singola ha provocato nausea e problemi digestivi. (21) Quindi se non se ne consumano dosi massicce in una sola volta, l'eritrolo sembra essere una soluzione sicura. E comunque, sono problemi che variano a seconda del singolo individuo.

Per cucinare, l'eritrolo può usarsi ricordando che è 30% meno dolce dello zucchero normale. Può cuocersi senza nessun problema di sorta.

Globalmente, l'eritrolo sembra essere un dolcificante eccellente. Quasi senza calorie, dolce quasi quanto lo zucchero, non fa alzare lo zucchero nel sangue né i livelli di insulina. Gli studi su umani hanno dimostrato pochissimi effetti secondari, cioé minimi problemi digestivi nei sogetti più sensibili.

"Alle persone che mi chiedono come sostituire lo zucchero, in generale raccomando la stevia o piccole quantità di miele. Ma succede che il miele ha un bel po' di calorie e contiene fruttosio e molta gente non ama il retrogusto della stevia. In questi casi, l'eritrolo è l'alternativa perfetta."  

Dr. Michael Meyers

Xilitolo

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Come l'eritrolo, anche lo xilitolo appartiene alla categoria degli alditoli. Lo si trova in piccole quantità in molti frutti per cui è considerato come dolcificante naturale. L'essere umano ne produce persino piccole quantità attraverso il metabolismo normale. Lo xilitolo è un ingrediente abbondantemente usato in gomme da masticare, caramelle, cibo per diabetici e prodotti per l'igiene orale. La sua dolcezza è paragonabile a quella dello zucchero, ma contiene il 40% di calorie in meno, ovvero, 2,4 calorie per grammo invece delle 4 calorie per grammo dello zucchero normale. Non contiene nessun nutriente vitale quindi si tratterà sempre di calorie "vuote" come nel caso del saccarosio raffinato.

Lo xilitolo ha un indice glicemico molto basso e non incrementa i livelli di zucchero nel sangue e insulina.(22, 23) Il suo indice glicemico (che misura quanto rapidamente il cibo alza i livelli di zucchero nel sangue) è solo 7, paragonata al indice glicemico dello zucchero di 60-70. (24, 25).

Per diabetici, obesi e persone con altri problemi metabolici, lo xilitolo è un'eccellente alternativa allo zucchero. Anche se ancora non è stato studiato su umani, studi su topi da laboratorio indicano che lo xilitolo potrebbe migliorare i sintomi del diabete, ridurre il grasso addominale e incluso prevenire il sovrappeso nel quadro di una dieta poco sana. (26, 27, 28)

Lo xilitolo affama i batteri della bocca e ha grandi benefici per l'igiene orale, la salute dentale e la prevenzione della carie. (29) Uno dei causanti delle carie dentarie è un tipo di batterio orale che si chiama Streptococcus mutants, che è il responsabile della placca. Quando la placca va fuori controllo, il sistema immunitario comincia ad attaccare questi batteri producendo un'infiammazione conosciuta come gingivite. Questi batteri si cibano del glucosio contenuto nei cibi, ma non dello xilitolo. Rimpiazzare lo zucchero normale con lo xilitolo quindi riduce il combustibile di questi batteri. (30) Ma non solo, anche se questi batteri non riescono ad usarlo, lo ingurgitano comunque e, una volta "pieni" di xilitolo, non sono più in grado di ottenere il glucosio, per cui perdono tutta la loro energia e muoiono. Praticamente, quando masticate una gomma al xilitolo o lo usate al posto dello zucchero, il metabolismo dello zucchero nel batterio si blocca e questo muore letteralmente di fame. (31) 

In uno studio si è provato che l'uso di gomme dolcificate allo xilitolo ha ridotto i livelli di batteri orali nocivi dal 27% al 75%, mentre non ha avuto nessun effetto avverso contro i batteri "buoni", anzi li alimenta. (32 33)

I benefici dello xilitolo per la salute dei denti sono molti (34): 

Aumenta l'assorbimento del calcio nel sistema digestivo, ciò che è una buona notizia per i denti e potrebbe anche aiutare a prevenire l'osteoporosi. (35)

Aumenta la produzione di saliva, la quale contiene calcio e fosfato che aiuta alla remineralizzazione dei denti

Riduce l'acidità della saliva, il che che aiuta alla prevenzione della degradazione dello smalto dei denti.

Esistono molti studi che hanno provato che consumato regolarmente al posto dello zucchero, potrebbe ridurre le carie tra un 30% e un 85%. (36, 37, 38)

Molto importante è che visto che l'infiammazioni sono alla radice di molte malattie croniche, ridurre la placca e l'infiammazione delle gengive beneficia anche il resto del corpo, non solo la bocca. 

Lo xilitolo diminuisce le infezioni di otite media nei bambini e combatte la candida albicanis.  Della stessa maniera in cui fa morire di fame i batteri nocivi della bocca, lo fa anche con altri batteri. (39) Uno studio con bambini soggetti a otite media ricorrente, l'uso giornaliero di gomma da masticare allo xilitolo ha ridotto il tasso di infezioni di un 40%. (39 bis) Per quanto riguarda la candida albicanis, lo xilitolo riduce la sua capacità di attaccarsi a una superficie e quindi di causare un'infezione. (40)

Alcuni studi hanno dimostrato che lo xilitolo può aumentare la produzione di collageno, che può a sua volta contrarrestare l'effetto dell'invecchiamento della pelle. (41, 42)

Ma è altamente tossico per i cani. Mentre negli umani lo xilitolo si assorbe lentamente e non aumenta la produzione di insulina, per i cani succede esattamente il contrario. Una volta ingerito lo xilitolio, il loro corpo pensa di aver ingerito glucosio e produce una gran quantità di insulina. Quando questo succede, le cellule del loro corpo cominciano a prendere glucosio dal flusso sanguineo, portando ipoglicemia, potenzialmente fatale. (43) Lo xilitolo può anche avere effetti deleteri nella funzione del fegato dei cani, in alte dosi può portare all'insufficienza epatica. (44) Basta uno 0,1 g di xilitolo per chilogrammo di peso del cane per avere un effetto dannoso, meno della quantità presente in una gomma da masticare. Quindi, se avete un cane, tenete lo xilitolo fuori dalla sua portata e se credete che il vostro cane abbia ingerito xilitolio, portatelo immediatamente dal veterinario.

Lo xilitolo è generalemnte ben tollerato, ma alcuni sogetti più sensibili possono avvertire effetti collaterali di tipo digestivo quando ne consumano alte quantità.

Tutti gli alditoli possono spingere acqua nell'intestino o essere fermentati dai batteri lì presenti, il che può portare problemi di gas, gonfiori e diarrea. Tuttavia, il corpo umano si adegua in genere molto bene allo xilitolo. Se si aumenta il consumo lentamente e si da il tempo al corpo di regolarsi di conseguenza, ci saranno molte probabilità di non sentire nessun effetto collaterale avverso. 

Detto questo, il consumo dello xilitolo sul lungo termine sembra essere sicuro. In uno studio, individui che hanno consumato 1,5 kg di xilitolo al mese, con un massimo di 400 grammi giornalieri, non hanno risentito di nessun problema digestivo.(45) Però, se soffrite di sindrome di colon irritabile, evitatelo.

Lo xilitolo si può usare in cottura, a caldo così come a freddo nella stessa proporzione dello zucchero. È importante sapere che lo xilitolo però assorbe l'umidità più dello zucchero normale, quindi i liquidi di una ricetta andranno aumentati quando lo si usa come sostituto dello zucchero in un dolce.

"Tutti questi prodotti, poco usati e poco pubblicizzati, sono definiti naturali per la loro origine, ma sono pur sempre raffinati (foglie di stevia  aparte) e non apportano nessun nutriente vitale. Sono ottimi sostituti dello zucchero ordinario soprattutto per persone con disordini metabolici e diabete. Per quelle persone sedentarie, con una dieta ricca in carboidrati che non riescono a negarsi una quantità non moderata di dolci o ancora, per chi deve per un motivo o per un altro, dare un taglio alle calorie senza rinuciare a dolcificare gli alimenti, lo xilitolo è una buona opzione.

Tuttavia, ho una preoccupazione molto personale al riguardo dell'uso di questi zuccheri ipocalorici ed è che possano incrementare la "gratificazione" del cibo, e che questo avere un impatto sul nostro cervello e farci mangiare di più del necessario. Il fatto è che se mangiamo un dolce fatto con uno di questi dolcificanti, potremmo essere tentati a mangiarne mezzo invece di una fetta, pensando che visto che il dolcificante ha poche calorie e fa bene alla salute possiamo esagerare, senza metterci a pensare che quel dolce è fatto anche di altri ingredienti che senza moderazione potrebbero farci ingrassare, condurre all'obesità e altre malattie, con tutti i rischi sulla salute che questo comporta. Qualcuno mi ha detto ieri che sono un medico sui generis e che porto la bandiera della moderazione; niente di più vero. Anche nel caso della stevia, che potrebbe essere il dolcificante perfetto io consiglierei  sempre e comunque il buon senso della misura, perchè a lungo andare, anche un alimento puro, bio e naturalissimo comsumato in eccesso potrebbe avere effetti indesiderati passaggeri o non, sulla salute globale. Per cui, prendete sempre con le pinze le informazioni che circolano in rete sul tema cibo e salute e, se non avete problemi di salute particolari, non fissatevi troppo e non privatevi di ciò che vi piace, perchè il vero problema non è il cibo in sé, ma la quantità e la qualità di ciò che mangiate."

Dr. Michael Meyers

I concetti contenuti in quest'articlo sono solo a scopo informativo e non devono in nessun modo sostituire il parere del vostro medico o il rapporto diretto tra professionista e paziente. In caso di dubbio, rivolgersi al proprio medico curante o specialista.

Al microscopio: lo zucchero e i suoi sostituti più comuni

Al microscopio: lo zucchero e i suoi sostituti più comuni

In collaborzione con il Dr. Michael I. Meyers

Chirurgo Oncologo, Esperto in Nutrizione Preventiva

Zucchero. Alcuni lo definiscono come veleno. Da bandire del tutto dalla nostra dieta. Il nemico bianco nascosto ovunque, in agguato contro la nostra salute. Tanto che il mercato si riempie di sostituti "naturali" dello zucchero bianco per le persone più preoccupate (o ossessionate) per la propria salute.

Ma, è lo zucchero davvero così terribile? E questi sostituti sono davvero sani come si tende a pensare?

Analizziamo le cose una ad una

Zucchero (saccarosio).

Tutti abbiamo bisogno di zucchero, è il combustibile perfetto e preferito per il nostro corpo. Quel che succede è che nella dieta occidentale moderna, si tende a consumarne in eccesso.

I veri zuccheri naturali, contenuti nella frutta, amidi, cereali, latte e verdure sono assolutamente sani. Sono gli zuccheri aggiunti nelle preparazioni e "nascosti" nei prodotti industriali ad essere il vero problema, o, meglio, l'abuso e il consumo eccessivo di questi.

Perchè l'eccesso di zucchero fa male?

 In primis, per la sua elevata quantità di fruttosio.

Prima di entare nel flusso sanguineo dal tratto digestivo, lo zucchero (saccarosio) è diviso per metà in due zuccheri semplici: glucosio e fruttosio.

Il glucosio è contenuto in tutte le cellule viventi sulla terra e se non lo assumiamo nella nostra dieta, il nostro corpo lo produce da sé. Il glucosio contenuto negli alimenti come cereali e patate è una molecola assolutamente vitale per la vita.

Il fruttosio invece non è prodotto dai nostri corpi e durante tutta la nostra storia evolutiva, gli umani non l'hanno mai consumato, eccetto nelle stagioni in cui la frutta era matura. Il corpo umano, fisiologicamente, non ha nessun bisogno di fruttosio.

Il problema con il fruttosio è che può essere metabolizzato solo dal fegato. Non è un problema se lo si consuma in poca dose (mangiando frutta) o se abbiamo una vita fisicamente attiva tanto da poterlo utilizzare subito, se consumato in quantità moderate. In questo caso, il fegato lo trasformerà in glicogeno e lo immagazinerà fino a quando ne avremo bisogno.(1)

Tuttavia, se il fegato si riempie di glicogeno, il mangiare troppo fruttosio  sovraccarica il fegato, obbligandolo a trasformare il fruttosio in grasso. (2) Quando mangiamo grandi quantità di zuccheri questo processo può condurre alla steatosi epatica e a molti altri tipi di problemi di salute molto seri.(3) 

Il fruttosio inoltre, non causa l'effetto di sazietà nel cervello e non abbassa i livelli di grelina, l'ormone responsabile del senso di fame, come invece fa il glucosio (4). Le calorie del fruttosio non sono appaganti per cui si scatena la tendenza di consumarne di più, ciò che potrebbe provocare obesità e tutti i problemi sanitari derivanti.

È importante ricalcare che tutte queste nozioni non si applicano alla frutta in sé. È praticamente impossibile arrivare a ingerire livelli pericolosi di fruttosio mangiando frutta, cosa che succede invece in una dieta ricca di zuccheri aggiunti. Ovviamente, gli individui che conducono una vita sana e attiva tollerano più quantità di zuccheri che coloro che sono sedentari e hanno una dieta alta in carboidrati e calorie.

L'eccesso di zucchero può causare Insulinoresistenza e Diabete. L'insulina è un'ormone molto importante nel corpo umano. È l'incaricata di far sì che il glucosio penetri nelle cellule dal flusso sanguineo e "dice" alle cellule di bruciare glucosio invece di grasso. Avere troppo glucosio nel sangue è altamente tossico. Una delle disfunzioni metaboliche più comuni legate all'eccesso di zuccheri è che l'insulina smette di fare il compito che dovrebbe e le cellule le diventano "resistenti". L'insulinoresistenza potrebbe essere la causa di molteplici malattie come sindrome metabolica, obesità, malattie cardiovascolari e, soprattutto, il diabete di tipo II. (5).

Esistono vari studi che hanno stabilito un forte collegamento tra l'insulinoresistenza e l'eccessivo consumo di zucchero. (6, 7)

L'eccesso di zucchero può causare il cancro. Per capire come funziona, bisogna brevemente speigare che il cancro è caratterizzato da un'incontrollabile crescita e moltiplicazione di cellule e l'insulina è uno degli ormoni che regola questa crescita. Per questo, molti ricercatori sono arrivati alla conclusione che costanti livelli elevati di insulina, dovuti all'eccesso di zucchero, possano contribuire al cancro. (8) Inoltre, i problemi metabolici associati al consumo di zucchero sono conosciuti scatenanti di problemi infiammatori, altra potenziale causa di cancro.(9)

Molti studi rivelano che individui che mangiano molto zucchero, hanno un rischio più elevato di ammalarsi di cancro, di quelli che ne consumano moderatamente o non ne consumano del tutto. (10, 11, 12)

Ultimo ma non meno importante, è l'eccesso di zucchero che fa elevare il colesterolo e produce malattie cardiache. Per decenni i grassi saturi sono stati ingiustamente accusati di essere la causa delle malattie coronarie, la prima causa di morte prematura nel mondo. Oggi si sa che i grassi saturi sono innocenti.(13, 14) Studi più recenti dimostrano che grandi quantità di fruttosio nella dieta alzano i livelli di trigliceridi, lipoproteine a bassa densità (LDL o colesterolo cattivo) e lipoproteine ossidate (ancora più cattive), oltre a elevare il glucosio nel sangue e i livelli di insulina aumentando così l'obesità addominale. Tutti questi sono i maggiori fattori di rischio per le malattie cardiache.

Non sorprende allora che numerosi studi osservazionali abbiano trovato uno stretto collegamento statistico tra l'elevato consumo di zucchero e il rischio di malattie del cuore.(15, 16, 17)

Attenzione quindi anche agli zuccheri nascosti nelle informazioni nutrizionali e ingredienti dei prodotti industriali. Leggete sempre le etichette: il succo di canna evaporato, lo sciroppo di mais, il succo di frutta concentrato, fruttosio, destrosio e sciroppi vari, sono sempre zuccheri che rientrano, se consumati in eccesso, nei rischi sopra descritti.

Cosa vuol dire questo in termini pratici? Bisogna eliminare lo zucchero definitivamente dalla nostra dieta? La risposta del Dr. Meyers è un semplice No. Ancora una volta, per lui moderazione è la parola chiave. Il suo consiglio è di consumarne un massimo di 24 grammi giornalieri, equivalenti a 6 cucchiaini o a 100 calorie derivate da zuccheri, o di non consumarne affatto per poter cedere ogni tanto alla golosità in occasioni speciali dove si sa che i dolci saranno presenti.

Del resto, dice il Dr. Meyers, a cosa serve preoccuparci eccessivamente della nostra salute se non per godere in pieno dei piaceri della vita? E diciamolo, i dolci sono uno dei grandi piaceri della vita.

Parliamo adesso dei sostituti cosiddetti naturali dello zucchero bianco.

In molti casi sono ugualmente dannosi e a volte anche di più del "nemico bianco", ma sono per convinzione aggiunti a numerose preparazioni e venduti etichettati come "cibo sano".

Il Dr. Meyers ha scelto i più utilizzati dai blog che promuovono una cucina sana per analizzarli uno ad uno.

Zucchero grezzo di canna (raw sugar) e  zucchero bruno (brown sugar)

Cattive notizie per i sostenitori accaniti e convinti di questi prodotti. Possono essere organici, bio, bruni, biondi o castani, ma sono sempre zucchero. Grezzo o raffinato che sia, non esiste nessuna differenza. Il procedimento di produzione è senz'altro diverso ma la composizione chimica è esattamente la stessa e, ovviamente, il corpo umano non distingerà il fatto che sia bio o grezzo e si comporterà della stessa maniera che con lo zucchero bianco: si dividerà in fruttosio e glucosio nel tratto digestivo e avrà esattamente gli stessi effetti nel metabolismo.

Nel caso dello zucchero bruno o brown sugar, piccole quantità dell melassa risultante dalla lavorazione è riaggiunta allo zucchero raffinato e gli conferisce quel colore ambrato. La melassa è costituita dal 50% di zucchero contiene piccole quantità di minerali e vitamine.(18)

Parlando chiaramente, lo zucchero bruno non è altro che zucchero normale (saccarosio) diluito con un altro zucchero leggermente meno insalubre e meno concentrato. Ma, sfortunatamente, quelle piccole quantità di vitamine e minerali non lo esentano da tutti gli effetti negativi dello zucchero normale. 

Miele

Sebbene il fruttosio sia collegato a tutte le malattie già spiegate quando è isolato o proveniente da un alimento trasformato come lo zucchero, il cibo vero che lo contiene può avere effetti completamente diversi, come nel caso della frutta e il miele.

Il miele comune è formato dall'82% di zucchero. Di questo zucchero, il 40% è fruttosio. Non contiene rilevanti quantità di vitamine e minerali, ma solo tracce (19) e contiene vari antiossidanti. Il suo contenuto relativo di glucosio e fruttosio può variare enormemente, così come l'indice glicemico può passare da alto a basso.(20)

Esistono fattori che possono essere misurati nel sangue che sono indicatori di salute o di rischio di malattie future. Colesterolo, trigliceridi e glucosio nel sangue sono molto importanti e i pazienti diabetici hanno problemi con tutti questi fattori.

In un esperimento controllato e randomizzato con 48 pazienti diabetici, quelli che hanno consumato miele durante 8 settimane hanno perso peso, abbassato i trigliceridi e il colesterolo totale, mentre le lipoproteine ad alta densità (HDL o colesterolo buono) è aumentato. Tuttavia, l' HbA1c (indicatore del livello di glucosio nel sangue) è aumentato anch'esso, cosa che è dannosa.(21)

Un altro studio (22) su soggetti sani, diabetici e affetti da iperlipoproteinemia ha rivelato che:

-il miele ha aumentato il livello di zucchero nel sangue meno del destrosio (glucosio) e il saccarosio (glucosio e fruttosio). Vale a dire che sì, a elevato il fattore, ma non tantissimo come gli altri zuccheri.

-il miele ha ridotto la Proteina C-reattiva (CRP), un indicatore d'infiammazione

-il miele ha abbassato il colesterolo LDL, i trigliceridi e aumentato il colesterolo HDL

-il miele ha anche abbassato il livello di Omocisteina, un altro indicatore sanguineo associato ad alcune malattie. 

Il miele non raffinato contiene antiossidanti in abbondanza che possono avere implicazioni rilevanti per la salute. Gli antiossidanti nella dieta sono infatti associati a maggior salute e minor rischio di malattia. Due studi su umani hanno rivelato che il miele di fiori di grano saraceno aumenta i valori di antiossidanti nel sangue.(23, 24)

 In conclusione: si dovrebbe mangiare miele al posto dello zucchero?
Come al solito, dipende. Se si è sani, attivi e non si ha bisogno di perdere peso, il miele non rappresenta nessun pericolo per la salute ma non sarà tanto meno dannoso che lo zucchero normale. Però, i soggetti in sovrappeso, diabetici e che battagliano con il loro carico di fruttosio e carboidrati nella dieta, allora dovrebbero evitarlo il più possibile.

In una dieta equilibrata, di un soggetto sano e attivo, usare il miele al posto dello zucchero in un dolce o altra ricetta, sembra essere un'eccellente alternativa. In termini generali, i mieli scuri sono più benefici delle varietà più chiare.
Nota, i bambini al di sotto dei 12 mesi di età non devono mangiare miele in nessuna forma, né crudo né dopo cottura casalinga per rischio di botulino infantile dovuto alle spore di botulino che potrebbero essere presenti nel miele. È una malattia rarissima, ma letale nel 100% dei casi.

Sciroppo d'agave

Uno dei peggiori inganni del marketing. Etichettato e pubblicizzato come cibo sano e adatto a diabetici, in realtà è più dannoso dello zucchero raffinato.

Prima di tutto va detto che non è un prodotto "naturale", ma trasformato e raffinato.

Come molte piante nel loro stato naturale, l'gave probabilmente sì ha propietà benefiche. Però, quando il prodotto è trasformato e raffinato tende a perdere alcuni o tutti questi supposti benefici per la salute. Ed è quello che succede con lo sciroppo di agave tanto di moda in questo momento.

Gli antichi messicani, prendevano le piante, le tagliavano e le spremevano per estrarre il fluido zuccherino. Questo fluido presenta alto contenuto di zuccheri ma contine anche componenti benefici come i fruttani, legati a effetti benefici sul metabolismo e l'insulina.(25)

Tuttavia, quando questo fluido è trasformato in sciroppo i fruttani si scompongono in fruttosio perchè esposti a calore o enzimi. (26, 27). Questo distrugge ogni propietà benefica e lo sciroppo venduto nei negozi è falsamente chiamato "salutare". 

Pur avendo un basso indice glicemico, lo sciroppo d'agave ha un alto contenuto di fruttosio, più alto dello zucchero normale, essendo questo composto dal 50% di fruttosio, mentre l'agave dal 70-90% di fruttosio. (28) Lo sciroppo di agave è a tutti gli effetti il peggiore dei dolcificanti "naturali" alternativi, tanto dannoso che, in paragone, lo zucchero bianco raffinato potrebbe considerarsi sano.

Sciroppo d'acero

 Lo sciroppo d'acero è fabbricato in due fasi. Nella prima, si fa un buco nell'albero (acero) e si raccoglie il liquido che ne fuoriesce. Nella seconda fase, il fluido si bolle fino a che la maggior parte dell'acqua evapora dando così il denso e dolce sciroppo che poi viene filtrato per rimuovere piccole impurità.

La differenza sostanziale tra lo sciroppo di acero e lo zucchero raffinato è che lo sciroppo d'acero contiene vitamine e antiossidanti. (29) È anche vero che il suo indice glicemico è minore di quello dello zucchero. Ma questo sciroppo è fatto di due terzi di saccarosio e 100 grammi di sciroppo d'acero contengono 67 grammi di zucchero. Ricordiamo che il saccarosio è per metà fruttosio.

Il fatto che lo sciroppo d'acero abbia un indice glicemico minore e che contenga minerali importanti, non è una buona ragione per consumarlo, dato il suo contenuto di saccarosio. 

Tuttavia, sostituire lo zucchero con lo sciroppo d'acero in identiche quantità, ovviamente si diminuirà la quantità di zucchero di un terzo. Come nel caso del miele, più lo sciroppo sarà scuro, più alto sarà il contenuto di antossidanti e il beneficio per la salute.

Ricapitolando, lo sciroppo d'acero è una versione "meno cattiva" dello zucchero, ma questo non lo trasforma in un prodotto sano, malgrado il contenuto di minerali e antiossidanti.

Una volta ancora, si consiglia la moderazione. 

Zucchero di cocco

Mentre lo zucchero raffinato non contiene nessun nutriente, lo zucchero di cocco conserva alcuni nutrienti della palma da cocco. Non esistono molti dati a rispetto, ma secondo il Philippine Departement of Agriculture lo zucchero di cocco contiene vari nutrienti come ferro, zinco, calcio e potassio così come corte catene di acidi grassi, polifenoli e antiossidanti che potrebbero avere effetti benefici. Inoltre contiene Inulina una fibra che rallenta l'assorbimento del glucosio.

Però, lo zucchero di cocco è molto calorico e se ne dovrebbero mangiare quantità esorbitanti per soddisfare il fabbisogno dei nutrienti citati.

Comunque, il problema più serio è di nuovo il fruttosio.

Come abbiamo detto, lo zucchero bianco non fa male perchè privo di nutrienti, ma per il suo contenuto di fruttosio. Il punto con lo zucchero di cocco è che anche se il web intero lo definisce uno zucchero senza fruttosio, in realtà è fatto del 70-80% di saccarosio che è per metà fruttosio (30), per cui vuoi o non vuoi, lo zucchero di cocco contiene tra il 35% e il 45% di fruttosio, davvero poco meno dello zucchero bianco raffinato.

Se diciamo che lo zucchero raffinato può essere causa di tutti i problemi spiegati all'inizio, non vediamo come potrebbe essere diverso per lo zucchero di cocco. 

Se volete usarlo, fatelo senza esagerare. È leggermente meno nocivo dello zucchero bianco, ma non da mangiare tutti i giorni in grandi quantità.

In conclusione, lo zucchero bianco in eccesso fa male. Lo zucchero di canna e quello bruno hanno esattamente la stessa composizione e gli stessi effetti nocivi. Lo sciroppo di agave è il più dannoso dei prodotti alternativi spacciati per sani da un marketing dettato dalla moda del momento. Lo zucchero di cocco, il miele e lo sciroppo d'acero sono certamente un po' meno nocivi dello zucchero bianco, ma non abbastanza da poterli proclamare "sani" e mangiarne il alte quantità. Possono contenere poco meno fruttosio dello zucchero comune o qualche nutriente in piccole dosi, ma il nostro fegato non noterà la differenza se ne consumiamo in eccesso. 

Il Dr. Meyers sostiene che "zucchero di cocco, miele o sciroppo d'acero sono zuccheri semplici, ma pur sempre zuccheri. Si possono usare per sostituire lo zucchero raffinato, ma sarebbe come rimpiazzare l'eroina con l'LSD".

Scegliere un determinato tipo di dolcificante alternativo solo per il contenuto di vitamine e minerali, non è una buona idea, visto che nel quadro di una dieta sana, variata ed equilibrata, si può benissimo soddisfare il fabbisogno giornaliero di ogni nutriente vitale senza bisogno di zuccheri aggiunti.

Ovviamente, vale la pena ricordarlo, gli effetti nocivi dello zucchero dipendono dal contesto. Per un sogetto diabetico, in sovrappeso e/o insulinoresistente, il consumo regolare di zucchero è del tutto tossico, un vero veleno. Individui sani invece possono mangiare zucchero in modeste quantità senza temere nulla. Saranno sempre calorie "vuote" e sarà in ogni caso dannoso per i denti, ma non danneggerà il metabolismo né condurrà alla steatosi epatica e, culinariamente parlando, diciamolo, in certe preparazioni lo zucchero raffinato è praticamente insostituibile.

"Personalmente tra tutte queste alternative, la mia preferita è senza dubbio il miele. Ne consumo quasi diariamente in moderazione ed è il mio unico "vizio" se così possiamo chiamarlo. Sono sicuro che qualsiasi persona sana che conduce uno stile di vita attivo e una dieta variata di tipo mediterraneo, può scegliere quaslsiasi zucchero in dosi contenute senza dover preoccuparsi troppo per la propria salute. La dieta sana è fondamentale per la prevenzione di moltissime malattie, ma sfortunatamente non è l'unico fattore che conta. Mi considero una persona attiva, basicamente vegetariano anche se mangio pesce e carne raramente, non ho mai acceso una sigaretta in vita mia, mi concedo un cucchiaino di miele al bisogno, eppure ho avuto un infarto a fine agosto di quest'anno. Lo dico perchè sono un accanito sostenitore della moderazione e della non privazione, ma quando intervengono altri fattori al di fuori della dieta, le malattie si preseneranno comunque. Penso che l'eccessiva preoccupazione per l'alimentazione, l'auto privazione di alcuni alimenti e il seguire i dettami della moda del momento possono essere estremamente dannosi. La salute non è un'opinione né una moda, non mi stancherò mai di ripeterlo. Se siete di quelle persone che di norma mangiano sano, fanno sport, ma a cui piace fare dolci con ingredienti alternativi, allora non vedo nessun problema che scegliate dolcificanti come il miele o lo sciroppo d'acero o qualsiasi di quelli trattati qui, sempre se la maggior parte della vostra dieta sia basata in vero cibo naturale. In questo contesto, moderate quantità di questi zuccheri 'naturali' non potranno causare danni alla salute, così come non lo farebbe lo zucchero raffinato."
Dr. Michael I. Meyers

Esistono altri zuccheri naturali poco blasonati, meno diffusi, quasi dimenticati e non "alla moda" che invece potrebbero essere davvero valide alternative a tutti questi. Ne parliamo in questo articolo.

I concetti contenuti in quest'articlo sono solo a scopo informativo e non devono in nessun modo sostituire il parere del vostro medico o il rapporto diretto tra professionista e paziente. In caso di dubbio, rivolgersi al proprio medico curante o specialista.

Il Dr. Meyerseyuiiufyuyziuyuyfiuyrzffrfrfzfrrfzfrzezferz
Tratto da http://www.my-personaltrainer.it/disclaimer.htm

Il Dr. Meyers non risponderà questa volta a nessun commento provocatorio, né qui, né su facebook. Cercherà invece di rispondere a qualsiasi domanda posta nei commenti a questo post, durante i pochi momenti di pausa disponibili nell'arco della giornata.

Il Dr. Michael Meyers è da oggi ufficialmente co-autore di questo blog.