Al microscopio: stevia, eritrolo e xilitolo i migliori sostituti dello zucchero

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 Al microscopio: stevia, eritrolo e xilitolo i migliori sostituti dello zucchero

In collabroazione con il Dr. Michael I. Meyers
Chirurgo Oncologo, Esperto in Nutrizione Preventiva

È provato, l'eccesso di zucchero raffinato è nocivo per la salute.

Per questa ragione molte persone cercano sostituti altrettanto buoni al gusto, ma più salutari.

Nell' articolo precedente abbiamo visto però che le alternative più comunemente usate non sono molto più salutari del normalissimo saccarosio e che moderate quantità di zucchero (circa 24 grammi al giorno) non sono dannose.

Se proprio dovete (o volete) sostituire lo zucchero, fatelo per bene.

Esistono almeno tre alternative 'naturali' che potrebbero essere buone per la salute di tutti, siate diabetici, insulinorestisteni, obesi o perfettamente sani.

Analizziamole in ordine:

Stevia

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La stevia è una pianta originaria del Sud America. Per secoli è stata usata per propositi medicinali e per il suo sapore dolcissimo, anche come dolcificante.

La stevia che normalmente si trova in commercio non somiglia neanche lontanamente alla pianta originale. Certo, se le si cerca, le foglie di stevia intere o macinate si trovano, ma più comunemente è venduta sotto forma di estratto in polvere o liquido o in una versione raffinata dei suoi composti dolci isolati. I due composti più importanti, sono lo stevioside e il rebaudioside A, i quali sono centinaia di volte più dolci dello zucchero inteso come saccarosio, ma possiedono un retrogusto legnoso, tipo liquirizia, sgradevole per alcuni che è la ragione per la quale la stevia è poco usata.

È importante dire che la maggior parte degli studi clinici disponibili sulla stevia hanno usato lo steviosoide isolato in alta dose, dosi impossibili da consumare usandolo solo come dolcificante, poiché lo steviosoide non è che il 10% del peso totale della stevia.

La stevia potrebbe abbassare la pressione sanguinea. L'alta pressione sanguinea è uno dei maggiori rischi di malattie cardiache, ictus e insufficienza renale. Alcuni studi hanno dimostrato che lo steviosoide preso come supplemento potrebbe ridurre la pressione sanguinea. Uno di questi, uno studio cinese in cui i pazienti prescelti la metà ha preso 500 mg di steviosoide e l'altra metà un placebo, entrambi i gruppi tre volte al giorno per due anni.(1)

Per quelli che hanno preso lo steviosoide i risultati sono stati:

la pressione sistolica è scesa da 150 a 140 mmHg

la pressione diastolica è scesa da 95 a 89 mmHg

Nello stesso studio la popolazione che ha ricevuto lo steviosoide ha anche abbassato il rischio di Ipertrofia ventricolare sinistra, un ingrossamento del cuore dovuto all'alta pressione.

Altri studi su umani e animali hanno dimostrato che lo steviosoide abbassa la pressione del sangue.(2, 3, 4).

Ovviamente è quasi impossibile arrivare a consumare queste dosi usandolo solamente come sostituto dello zucchero, per cui è probabile che gli effetti sulla pressione non saranno gli stessi se consumata qui e lì in una ricetta o nel caffé. 

La stevia potrebbe abbassare i livelli di zucchero nel sangue e aiutare alla lotta contro il diabete. Il diabete di tipo II è uno dei maggiori problemi sanitari al mondo. È caratterizzato dall'elevato tasso di zucchero nel sangue accompagnato da insulinoresistenza o dall'incapacità di produrre insulina.

La stevia è stata studiata con pazienti diabetici con ottimi risultati.

In uno di questi studi, pazienti con diabete di tipo II hanno preso 1 grammo di steviosoide o un grammo di amido di mais durante un pasto. Il gruppo che ha preso lo steviosoide ha presentato una riduzione dello zucchero nel sangue di circa il 18%.(5)

Un altro studio ha comparato saccarosio (zucchero normale), aspartame e stevia e ha scoperto che la stevia ha abbassato non solo il livello di zucchero nel sangue, ma anche quello di insulina misurati dopo un pasto.(6)

A giudicare da due studi pubblicati nel 2010, la stevia non ha presentato nessun effetto avverso per la salute. (7, 8). Tuttavia, esistono alcuni che affermano che la stevia ha una struttura simile ad alcuni ormoni che possono interferire con la fertilità. Queste affermazioni però sono state fatte in base a studi su animali ai quali hanno somministrato una quantità esageratamente alta di estratto di stevia, per cui non sono affatto applicabili all'essere umano.(9, 10, 11)

Attenzione a non confondere la stevia con Truvia. Truvia non è stevia ma una miscela raffinata e sintetica di steviosite e rebaudioside A mischiati a una gran base di eritrolo e sospettosi "aromi naturali" il tutto in un composto patentato da Cargil e The Coca Cola Company. Niente di nocivo per la salute negli ingredienti come vedremo per l'eritrolo, ma non si tratta affatto di un prodotto naturale, anzi, diremmo più artificiale di uno zucchero raffinato qualsiasi. Gli ingredienti chimici usati nella produzione del Truvia non sono di conoscenza pubblica. Nel 2012 e 2013  due azioni legali sono state intraprese contro Cargil per pubblicità ingannevole e uso della parola "naturale". La causa denunciava che il rebaudioside A e l'eritrolo usati erano "altamente trattati" e che l'eritrolo usato derivasse dal mais OGM. Cargil decise di risolvere la questione fuori dai tribunali. Però ancora oggi continuano ad ingannare il pubblico e ad usare la parola "naturale" nelle loro pubblicità e prodotti.

Come sceglierla? Se non trovate le foglie, che sarebbero la miglior e più naturale opzione in assoluto, ci sono gli estratti in polvere o liquidi. Quelli liquidi sono più indicati per le bevande e in polvere per ricette al posto dello zucchero. Gli estratti in polvere sembrano avere meno retrogusto sgradevole secondo alcune persone, questo perchè spesso quelli liquidi sono addizionati con alcool, che può contribuire al cattivo sapore.

Non vogliamo consigliarvi nessuna marca in particolare, ma fatevi un giro in rete e scegliete quella che ha più commenti positivi. Cercate quelle che possibilmente provengano da coltivazioni bio, non abbiano ingredienti artificiali aggiunti e che abbiano un buon gusto secondo le recensioni.

Attenzione quando usate la stevia per cucinare, considerate che è di una dolcezza potentissima. Un grammo di stevia può equvalere a 200 grammi di zucchero, anche se questo può cambiare a seconda delle marche. Ovviamente, all'usare la stevia al posto dello zucchero vanno fatte modifiche alla ricetta originale soprattutto per quanto riguarda il volume finale. La quantità da usare, come dicevamo, dipende dalla marca. Per queste ragioni, per fare un dolce con la stevia molta gente la mischia all'eritrolo che è molto più voluminoso.

Riassumendo, la stevia è forse l'unico dolcificante naturale che non solo non è nocivo, ma potrebbe avere anche benefici effettivi sulla salute. Non ha calorie, è naturale al 100% e se scegliete la migliore, può avere un sapore celestiale. 

Definitivamente, il migliore dei dolcificanti naturali.

Eritrolo

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L'eritrolo è un composto della famiglia degli Alditoli, molecole che sono degli ibridi di carboidrati e alcool, senza contenere però tracce di etanolo (l'alcool che rende ubriachi, per intenderci).

Ci sono diversi tipi di alditoli, possono essere in cibi al naturale come la frutta o aggiunti in una gran varietà di cibi confezionati etichettati come senza zucchero. Queste molecole hanno la particolarità di stimolare i recettori del dolce della nostra lingua. Gli alditoli più comuni sono lo xiltolo, sorbitolo, malitolo, solo per citarne alcuni e non tutti sono buoni per la salute.

L'eritrolo è diverso dagli altri perchè contiene davvero pochissime calorie. Lo zucchero (saccarosio) contiene 4 calorei per grammo. Lo Xitolo ne contiene 2,4 e l'Eritrolo 0,24. Con il 6% delle calorie dello zucchero, ha il 70% del suo potere dolcificante, senza causare nessuno degli effetti nocivi dell'eccesso di zucchero o degli effetti digestivi indesiderati di altri alditoli.

L'eritrolo non impenna i livelli di zucchero nel sangue e di insulina. È assorbito dal flusso sanguineo e viene espulso inalterato nelle urine. Consumato da soggetti sani, non produce nessun cambiamento nei livelli di insulina o zucchero sanguineo. Nessun effetto neanche su colesterolo, trigliceridi o altri indicatori.(12) I soggetti in sovrappeso, diabetici o legati ad altri problemi metabolici, possono consumarlo come un'eccellente alternativa allo zucchero.

L'eritrolo non alimenta i batteri della bocca. I batteri della bocca usano lo zucchero per alimentarsi ed avere energie; quando raggiungono energia piena crescono, si moltiplicano e segregano degli acidi che erodono lo smalto dei denti causando la carie. Molti studi hanno concluso che l'eritrolo reduce la placca e i batteri nocivi.(13, 14, 15) Un altro studio durato tre anni su 485 bambini ha rivelato che l'eritrolo proteggerebbe dalla la carie, molto di più dello xitolo e il sorbitolo.(16)

L'eritrolo non causa problemi digestivi come quasi tutti gli alditoli. Nessuno degli alditoli viene metabolizzato dal corpo umano, ma la maggior parte di essi viaggia fino all'intestino fino ad alimentare i batteri., questo provoca problemi digestivi a molte persone. L'eritrolo invece è in maggiornaza assorbito dal corpo prima di arrivare al colon, dove vive la maggior parte dei batteri. Dall'intestino tenue, l'eritrolo passa direttamente al flusso sanguineo, circolando per un po' e poi è espulso inalterato nelle urine. Il corpo umano espelle circa il 90% dell'eritrolo ingerito in questa maniera. (17) Il resto dell'eritrolo sì arriva all'intestino, ma i batteri non possono digerirlo. (18) Studi sull'alimentazione dimostrano che fino a un grammo di eritrolo per chilogrammo di peso corporale è ben tollerato.(19, 20) Però un altro studio indica che 50 grammi di eritrolo in una dose singola ha provocato nausea e problemi digestivi. (21) Quindi se non se ne consumano dosi massicce in una sola volta, l'eritrolo sembra essere una soluzione sicura. E comunque, sono problemi che variano a seconda del singolo individuo.

Per cucinare, l'eritrolo può usarsi ricordando che è 30% meno dolce dello zucchero normale. Può cuocersi senza nessun problema di sorta.

Globalmente, l'eritrolo sembra essere un dolcificante eccellente. Quasi senza calorie, dolce quasi quanto lo zucchero, non fa alzare lo zucchero nel sangue né i livelli di insulina. Gli studi su umani hanno dimostrato pochissimi effetti secondari, cioé minimi problemi digestivi nei sogetti più sensibili.

"Alle persone che mi chiedono come sostituire lo zucchero, in generale raccomando la stevia o piccole quantità di miele. Ma succede che il miele ha un bel po' di calorie e contiene fruttosio e molta gente non ama il retrogusto della stevia. In questi casi, l'eritrolo è l'alternativa perfetta."  

Dr. Michael Meyers

Xilitolo

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Come l'eritrolo, anche lo xilitolo appartiene alla categoria degli alditoli. Lo si trova in piccole quantità in molti frutti per cui è considerato come dolcificante naturale. L'essere umano ne produce persino piccole quantità attraverso il metabolismo normale. Lo xilitolo è un ingrediente abbondantemente usato in gomme da masticare, caramelle, cibo per diabetici e prodotti per l'igiene orale. La sua dolcezza è paragonabile a quella dello zucchero, ma contiene il 40% di calorie in meno, ovvero, 2,4 calorie per grammo invece delle 4 calorie per grammo dello zucchero normale. Non contiene nessun nutriente vitale quindi si tratterà sempre di calorie "vuote" come nel caso del saccarosio raffinato.

Lo xilitolo ha un indice glicemico molto basso e non incrementa i livelli di zucchero nel sangue e insulina.(22, 23) Il suo indice glicemico (che misura quanto rapidamente il cibo alza i livelli di zucchero nel sangue) è solo 7, paragonata al indice glicemico dello zucchero di 60-70. (24, 25).

Per diabetici, obesi e persone con altri problemi metabolici, lo xilitolo è un'eccellente alternativa allo zucchero. Anche se ancora non è stato studiato su umani, studi su topi da laboratorio indicano che lo xilitolo potrebbe migliorare i sintomi del diabete, ridurre il grasso addominale e incluso prevenire il sovrappeso nel quadro di una dieta poco sana. (26, 27, 28)

Lo xilitolo affama i batteri della bocca e ha grandi benefici per l'igiene orale, la salute dentale e la prevenzione della carie. (29) Uno dei causanti delle carie dentarie è un tipo di batterio orale che si chiama Streptococcus mutants, che è il responsabile della placca. Quando la placca va fuori controllo, il sistema immunitario comincia ad attaccare questi batteri producendo un'infiammazione conosciuta come gingivite. Questi batteri si cibano del glucosio contenuto nei cibi, ma non dello xilitolo. Rimpiazzare lo zucchero normale con lo xilitolo quindi riduce il combustibile di questi batteri. (30) Ma non solo, anche se questi batteri non riescono ad usarlo, lo ingurgitano comunque e, una volta "pieni" di xilitolo, non sono più in grado di ottenere il glucosio, per cui perdono tutta la loro energia e muoiono. Praticamente, quando masticate una gomma al xilitolo o lo usate al posto dello zucchero, il metabolismo dello zucchero nel batterio si blocca e questo muore letteralmente di fame. (31) 

In uno studio si è provato che l'uso di gomme dolcificate allo xilitolo ha ridotto i livelli di batteri orali nocivi dal 27% al 75%, mentre non ha avuto nessun effetto avverso contro i batteri "buoni", anzi li alimenta. (32 33)

I benefici dello xilitolo per la salute dei denti sono molti (34): 

Aumenta l'assorbimento del calcio nel sistema digestivo, ciò che è una buona notizia per i denti e potrebbe anche aiutare a prevenire l'osteoporosi. (35)

Aumenta la produzione di saliva, la quale contiene calcio e fosfato che aiuta alla remineralizzazione dei denti

Riduce l'acidità della saliva, il che che aiuta alla prevenzione della degradazione dello smalto dei denti.

Esistono molti studi che hanno provato che consumato regolarmente al posto dello zucchero, potrebbe ridurre le carie tra un 30% e un 85%. (36, 37, 38)

Molto importante è che visto che l'infiammazioni sono alla radice di molte malattie croniche, ridurre la placca e l'infiammazione delle gengive beneficia anche il resto del corpo, non solo la bocca. 

Lo xilitolo diminuisce le infezioni di otite media nei bambini e combatte la candida albicanis.  Della stessa maniera in cui fa morire di fame i batteri nocivi della bocca, lo fa anche con altri batteri. (39) Uno studio con bambini soggetti a otite media ricorrente, l'uso giornaliero di gomma da masticare allo xilitolo ha ridotto il tasso di infezioni di un 40%. (39 bis) Per quanto riguarda la candida albicanis, lo xilitolo riduce la sua capacità di attaccarsi a una superficie e quindi di causare un'infezione. (40)

Alcuni studi hanno dimostrato che lo xilitolo può aumentare la produzione di collageno, che può a sua volta contrarrestare l'effetto dell'invecchiamento della pelle. (41, 42)

Ma è altamente tossico per i cani. Mentre negli umani lo xilitolo si assorbe lentamente e non aumenta la produzione di insulina, per i cani succede esattamente il contrario. Una volta ingerito lo xilitolio, il loro corpo pensa di aver ingerito glucosio e produce una gran quantità di insulina. Quando questo succede, le cellule del loro corpo cominciano a prendere glucosio dal flusso sanguineo, portando ipoglicemia, potenzialmente fatale. (43) Lo xilitolo può anche avere effetti deleteri nella funzione del fegato dei cani, in alte dosi può portare all'insufficienza epatica. (44) Basta uno 0,1 g di xilitolo per chilogrammo di peso del cane per avere un effetto dannoso, meno della quantità presente in una gomma da masticare. Quindi, se avete un cane, tenete lo xilitolo fuori dalla sua portata e se credete che il vostro cane abbia ingerito xilitolio, portatelo immediatamente dal veterinario.

Lo xilitolo è generalemnte ben tollerato, ma alcuni sogetti più sensibili possono avvertire effetti collaterali di tipo digestivo quando ne consumano alte quantità.

Tutti gli alditoli possono spingere acqua nell'intestino o essere fermentati dai batteri lì presenti, il che può portare problemi di gas, gonfiori e diarrea. Tuttavia, il corpo umano si adegua in genere molto bene allo xilitolo. Se si aumenta il consumo lentamente e si da il tempo al corpo di regolarsi di conseguenza, ci saranno molte probabilità di non sentire nessun effetto collaterale avverso. 

Detto questo, il consumo dello xilitolo sul lungo termine sembra essere sicuro. In uno studio, individui che hanno consumato 1,5 kg di xilitolo al mese, con un massimo di 400 grammi giornalieri, non hanno risentito di nessun problema digestivo.(45) Però, se soffrite di sindrome di colon irritabile, evitatelo.

Lo xilitolo si può usare in cottura, a caldo così come a freddo nella stessa proporzione dello zucchero. È importante sapere che lo xilitolo però assorbe l'umidità più dello zucchero normale, quindi i liquidi di una ricetta andranno aumentati quando lo si usa come sostituto dello zucchero in un dolce.

"Tutti questi prodotti, poco usati e poco pubblicizzati, sono definiti naturali per la loro origine, ma sono pur sempre raffinati (foglie di stevia  aparte) e non apportano nessun nutriente vitale. Sono ottimi sostituti dello zucchero ordinario soprattutto per persone con disordini metabolici e diabete. Per quelle persone sedentarie, con una dieta ricca in carboidrati che non riescono a negarsi una quantità non moderata di dolci o ancora, per chi deve per un motivo o per un altro, dare un taglio alle calorie senza rinuciare a dolcificare gli alimenti, lo xilitolo è una buona opzione.

Tuttavia, ho una preoccupazione molto personale al riguardo dell'uso di questi zuccheri ipocalorici ed è che possano incrementare la "gratificazione" del cibo, e che questo avere un impatto sul nostro cervello e farci mangiare di più del necessario. Il fatto è che se mangiamo un dolce fatto con uno di questi dolcificanti, potremmo essere tentati a mangiarne mezzo invece di una fetta, pensando che visto che il dolcificante ha poche calorie e fa bene alla salute possiamo esagerare, senza metterci a pensare che quel dolce è fatto anche di altri ingredienti che senza moderazione potrebbero farci ingrassare, condurre all'obesità e altre malattie, con tutti i rischi sulla salute che questo comporta. Qualcuno mi ha detto ieri che sono un medico sui generis e che porto la bandiera della moderazione; niente di più vero. Anche nel caso della stevia, che potrebbe essere il dolcificante perfetto io consiglierei  sempre e comunque il buon senso della misura, perchè a lungo andare, anche un alimento puro, bio e naturalissimo comsumato in eccesso potrebbe avere effetti indesiderati passaggeri o non, sulla salute globale. Per cui, prendete sempre con le pinze le informazioni che circolano in rete sul tema cibo e salute e, se non avete problemi di salute particolari, non fissatevi troppo e non privatevi di ciò che vi piace, perchè il vero problema non è il cibo in sé, ma la quantità e la qualità di ciò che mangiate."

Dr. Michael Meyers

I concetti contenuti in quest'articlo sono solo a scopo informativo e non devono in nessun modo sostituire il parere del vostro medico o il rapporto diretto tra professionista e paziente. In caso di dubbio, rivolgersi al proprio medico curante o specialista.