Al microscopio: I migliori grassi per friggere

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Al microscopio: I migliori grassi per friggere

In collaborzione con il Dr. Michael I. Meyers

Chirurgo Oncologo, Esperto in Nutrizione Preventiva

Siamo "talebani" in certe cose. Non riusciamo a immaginarci un falafel cotto al forno. Certe cose nascono fritte e non bisognerebbe mai cambiarle.

La parola frittura incute però terrore in coloro che tengono a curare la loro alimentazione. Quello che leggerete in quest'articolo probabilmente sorprenderà molti. 

La frittura non fa male, se fatta in casa, con certi accorgimenti e consumata con moderazione. Anche se si frigge nello strutto, anzi, pare che sia una delle migliori opzioni.

Non è affatto dannosa per la salute, al contrario, un fritto può anche fare bene, perchè costringe il fegato a lavorare di più e a eliminare le possibili tossine accumulate. È un consiglio che il Dr. Meyers dà spesso ai pazienti post-chemio, ma in generale nella dieta di tutti un buon fritto ogni tanto non dovrebe mai mancare.

Nessun cibo va demonizzato, nessun cibo è sano o malsano, il cibo è cultura e vita e tutto dipende dall'uso che se ne fa, dal metodo di cottura, dalla qualità dello stesso e dalle quantità che se ne mangiano. Questo vale anche per la frittura.

 Parliamo di frittura quando un cibo è cotto immergendolo in un grasso bollente. 

Ovvio che non è il metodo più salubre di cucinare, soprattutto quando si fa in scala industriale. Quindi magari il fritto industriale evitatelo del tutto o moderatelo al massimo.

Cosa diversa è quando il fritto si fa a casa. Non c'è nessuna ragione per temerlo, ma tutto dipende dal grasso che si usa e dalle temperature.

Vi spieghiamo.

La frittura si fa immergendo un cibo in un grasso caldo. E fin qui, lo sappiamo tutti.

La temperatura ideale di questo grasso deve essere tra i 176° e i 190° centigradi, perchè quando un cibo è immerso in un grasso a quella temperatura, la superficie si cuoce immediatamente in modo da formare un sigillo che impedisce al grasso di penetrare. Allo stesso tempo, l'umidità interna di quel cibo si trasforma in vapore che lo cuoce dal di dentro e impedisce al grasso di penetrare.

Se la temperatura è troppo bassa, il grasso penetra nel cibo rendendolo grasso e appiccicoso. Se è troppo alta, il cibo si secca e il grasso rischia di ossidarsi.

E chiariamoci, è anche una questione di gusto, non solo di salute. 

Come si sceglie il grasso perfetto? La chiave è la sua stabilità, vale a dire, che ci sono grassi che sopportano più alte temperature di altri. Questo vuol dire che non solo dobbiamo scegliere grassi che hanno un alto punto-fumo, ma anche quelli che sono stabili e non reagiscono con l'ossigeno quando sono riscaldati. Più sono saturi i grassi, più sono stabili.

Per questa ragione, i grassi più saturi che monoinsaturi sono i migliori per friggere e bisogna evitare tutti quelli che contengono grandi quantità di grassi polinsaturi. (1)

I grassi polinsaturi contengono due (o più) doppi legami nella loro struttura chimica, questi doppi legami hanno la tendenza a reagire con l'ossigeno quando sono sottoposti ad alta temperatura, rendendoli non idonei alla frittura.

Veniamo al punto, quali sono i migliori grassi per friggere?

L'olio di cocco.

Il migliore in assoluto. È provato e dimostrato che dopo 8 ore di frittura continua a 180°C la qualità non si deteriora. (2)

Nell'olio di cocco, più del 90% degli acidi grassi sono saturi, per cui si tratta di un grasso molto resistente al calore. Una parentesi è dovuta, i grassi saturi sono stati per molto tempo considerati assolutamente da evitare e poco sani, ma studi recenti li hanno scagionati, dimostrando che sono completamente innoqui e una gran fonte di energia per l'organismo umano. (3, 4)

Inoltre, l'olio di cocco ha numerosissimi effetti benefici, ci vorrebbe un post a parte per parlarne, ma per esempio, potrebbe aiutare a uccidere batteri nocivi e persino aiutare a far perdere grasso addominale. (5, 6)

Alcune marche di olio di cocco però lasciano un sentore di noce di cocco, per cui il consiglio è di provarne qualcuna fino a trovare quella che vi conviene di più.

Lardo, strutto, sego, ghee, burro chiarificato, schmaltz

I grassi animali sono la seconda miglior opzione per friggere, incluso il ghee (burro chiarificato) e il grasso colato da un arrosto, recuperato e purificato. La ragione è sempre la stessa, sono ricchi di grassi saturi e non si rovinano quando vengono fritti.

Tuttavia, molto importante, è che il contenuto di acidi grassi può variare dipendendo dalla dieta dell'animale. (7, 8, 9). Gli animali che hanno dieta a base di semi e mangimi, avranno molti più acidi grassi polinsaturi nelle loro riserve che quelli allevati al pascolo o alimentati esclusivamente di foraggio, per cui, solo i grassi animali provenienti da allevamenti naturali potranno essere considerati ottimi per la frittura. Esempi, burro chiarificato fatto da latte di mucca allevata al pascolo o schmaltz di anatra felicemente allevata scorazzando nell'aia.

Attenzione invece al burro, contiene tracce di proteine e carboidrati che si bruciano al riscaldarsi e non è adatto alla frittura come i suoi fratelli ghee e burro chiarificato.

Altre opzioni

Olio extra vergine d'oliva. Uno degli olii più salutari al mondo. Se dovessimo elencarne i benefici, non la finiremo più. L'olio d'oliva è ricco di acidi grassi monoinsaturi, che hanno un solo doppio legame nella loro struttura chimica. Come i grassi saturi, anche i monoinsaturi hanno una buona resistenza al calore. L'olio d'oliva può essere usato in frittura continua per più di 24 ore prima di ossidarsi eccessivamente. (10). Tuttavia, il sapore dell'olio d'oliva si altera se riscaldato durante troppo tempo.
D'altro canto, la frittura in un olio d'oliva di eccellente qualità potrebbe risultare forte di sapore ed estremamente cara, ma se vi piace e potete permettervelo, non esitate. Personalmente, lo preferisco crudo.

Olio d'avocado. Con una composizione simile all'olio d'oliva, è di base monoinsaturo con qualche componente polinsatura, ha un punto fumo molto elevato (270°C) e un gradevolissimo sapore che ricorda la noce.

Olio di Palma. L'olio di palma non è nocivo per la salute come vogliono farcelo credere, ma di nuovo, ci vorrebbe un post intero solo per parlarne. La maggior parte delle accuse contro questo grasso sono infondate. Il suo contenuto di grassi saturi e monoinsaturi lo rendono ideale per la frittura. Inoltre ha un gusto neutro, soprattutto la versione non raffinata, conosciuta come olio di palma rosso.

Tuttavia, i veri problemi con l'olio di palma risiedono nella sostenibilità sociale e ambientale della sua coltivazione. Se volete usarlo, usatene uno certificato di coltivazioni sostenibili, ce ne sono sempre di più in commercio, per fortuna.

Olio di arachidi. Possiede un punto fumo alto (230°C) ed è molto usato per la frittura poichè ha un gusto neutro. La particolarità di quest'olio è che non assorbe i sapori del cibo, e quindi lo si potrebbe riutilizzare, (11) anche se sconsigliamo questa pratica.

Da un punto di vista di salute, l'olio di arachidi non è proprio il massimo, va considerata come l'ultima delle opzioni. Contiene il 32% di grassi polinsaturi, quindi molto vulnerabile all'ossidazione. (12) 

Personalemnte, non lo consiglierei per friggere. Malgrado i pro, i contro sono più pesanti sulla bilancia.

Grassi che non dovrebbero MAI essere usati per friggere

Ci sono alcuni olii che andrebbero definitivamente evitati.

Sono gli olii vegetali industriali.

Sono quegli olii estratti da semi che hanno bisogno di metodi industriali pesanti per essere "spremuti". Hanno un'altissima percentuale di grassi polinsaturi e un contenuto di fino al 4% di acidi grassi trans tossici. (13)

La lista è lunga, ma include i seguenti olii più comuni:

Olio di soia

Olio di mais

Olio di colza

Olio di semi di cotone

Olio di cartamo

Olio di vinaccioli

Olio di girasole

Olio di sesamo 

Olio di semi vari

Uare questi olii per friggere risulterebbe in grandi quantità di acidi grassi ossidati e componenti estremamente nocivi. (14)

E non solo per friggere. In realtà ne sconsiglio qualsiasi uso. L'industria alimentare ce li vuole vendere come la soluzione più salubre e invece è comprovato quanto siano nocivi. Quindi, evitateli del tutto se potete o usateli molto sporadicamente, o cercate le alternative non industriali per consumarli unicamente a crudo.

La frittura, terribile cosa. Demonizzata al massimo, ma così buona. 

Non c'è ragione per demonizzare un buon fritto. Con i grassi adeguati e alle temperature ottimali, ci si può benissimo concedere questa prelibatezza ogni tanto senza sentirsi in colpa o temere per la propria salute.

Ovviamente, va detto che, comparato con altri metodi di cottura, la frittura aggiunge al cibo molte calorie in più, per cui è legata all'aumento di peso, soprattutto per quelle persone con una storia familiare di obesità. (15) Queste calorie in più, però sono più legate alle pastelle che si usano per friggere, che agli olii stessi, sempre che si seguano le regole di temperatura e tipo di grasso.

Ci si deve semplicemente assicurare che il cibo sia fritto in casa, alla temperatura corretta e non più tempo del necessario. Allora, perchè privarsi?

Sottolineo che non sto dicendo di mangiare fritto tutti i giorni, equilibrio e moderazione, ancora una volta, sono le mie parole chiave.

Dr. Michael I. Meyers

I concetti contenuti in quest'articlo sono solo a scopo informativo e non devono in nessun modo sostituire il parere del vostro medico o il rapporto diretto tra professionista e paziente. In caso di dubbio, rivolgersi al proprio medico curante o specialista.