Dieta vegana al microscopio: rischi e miti da sfatare

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Dieta vegana al microscopio: rischi e miti da sfatare

post a quattro mani:

in collaborazione con il Dr. Michael I. Meyers,
Chirurgo Oncologo, esperto in Nutrizione Preventiva

Prima di tutto, noi coautori di questo post vogliamo assicurare che non siamo pagati da nessuna industria di carne o del latte, e che non è nostra intenzione giudicare le scelte personali di nessuno.
Il proposito di questo post è semplicemente fare informazione, perchè crediamo che quando si è informati, le scelte individuali diventino più consapevoli.

Vuoi per moda, per etica o per convinzione di fare la scelta più salutare, la dieta vegana prende sempre più piede nel mondo e l'Italia non ne è l'eccezione. 

Ma è davvero così salutare a lungo termine? 

Noi crediamo di no e vi spieghiamo perchè.

 

A lungo termine, i vegani rischiano deficienze di importanti nutrienti.
L'uomo è per natura un animale onnivoro, ciò vuol dire che ha bisogno di alcuni nutrienti indispensabili che si trovano solo nei prodoti di origine animale.

La vitamina B12. 

Chiamata anche Cobalamina, è una vitamina idrosolubile essenziale nella formazione del sangue, nel funzionamento cerebrale, nella sintesi dei neuromediatori e in moltissime altre funzioni che non ci dilungheremo a spiegare.  Un deficit della vitamina B12, porta una forma grave di anemia, caratterizzata tra le altre cose da macrocitosi (globuli rossi che aumentano di grandezza). Studi recenti, realizzati dall'Università di Madison, Wisconsin e dal Northwestern Memorial Hospital, Chicago, Illinois, segnalano che più dell'86% dei vegani avrebbero mancanza critica di questo nutriente, paragonato al solo il 5% degli onnivori.

Un mito molto comune tra i vegani è che si possa ottenere la vitamina B12 da fonti vegetali come alcune alghe, spirulina e lieviti. In realtà questi alimenti contengono una sorta di pseudo-vitamine B12, chiamate cobamide, che bloccano l'assorbimento della vera vitamina B12 e ne aumentano il bisogno. La vitamina B12 vera e propria è disponibile unicamente in fonti alimentari animali.

Le vitamine A, D e K2. 

Un altro mito da sfatare. La vitamina A non è presente in natura nei vegetali. Ciò che alcuni vegetali come le carote e i peperoni contengono, è il carotene. La credenza popolare è che il carotene possa tramutarsi in vitamina A, tuttavia questa conversione non avviene, o avviene in maniera irrisoria. Ci vorrebbero quantità esagerate di carotene per costruire una quantità molto moderata di vitamina A. Ma quando interviene ipotiroidismo o una mancanza di grassi salutari nella dieta (comuni nei vegani) questa trasformazione non avviene del tutto. La vera vitamina A, si trova in alimenti di origine animale, come fegato e tuorlo d'uovo, per esempio.

In modo molto simile, la vitamina D biodisponibile (D3) si trova anch'essa unicamente in fonti alimentari animali come tuorlo d'uovo, fegato di merluzzo o prodotti del latte. Che i funghi contengano vitamina D è completamente falso; in realtà, i funghi contengono vitamina D2, la quale non è assorbibile dal corpo umano.

Le vitamine A e D sono essenziali nella regolazione immunitaria, la digestione, la fertilità e l'equilibrio ormonale.

La vitamina K2, invece, è la responsabile del tasporto del calcio verso le ossa. Questo vuol dire che si può assumere via alimentazione o supplementi tutta la quantità di calcio che si vuole, ma senza vitamina K2 risulterebbe inutile. Il miso è l'unico alimento di origine vegetale che la contiene, sebbene in misera quantità. Ne sono ricchi invece le uova, latte, formaggi, fegato, manzo e pollo.

Ferro.

Esistono due tipi di ferro. Il ferro eme e il ferro non eme.

Il ferro eme è contenuto nelle carni e nelle uova, costituendo quasi il 40% dell'intero contenuto di ferro di questi alimenti. La particolarità del ferro eme è che è facilmente e altamente assorbibile nei soggetti normali e sani. Il ferro non eme, invece, che costituisce l'altro 60% del ferro di origine animale e il 100% del ferro vegetale, è molto poco assorbibile, anche accompagnato da alimenti ricchi di vitamina C, malgrado le leggende metropolitane. Questo comporta che i vegani abbiano in genere una più bassa riserva di ferro, carenze o anemie in paragone agli onnivori.

Altre carenze importanti meno conosciute: Creatina (formatrice di riserve energetiche nelle cellule), Carnosina (protegge contro la degenerazione cellulare), il Colesterolo (in quantità ragionevoli, vitale per la salute ormonale, epatica e la digestione) e l' Acido Docosahexaenoico DHA (l'acido grasso essenziale più attivo degli Omega 3). Qualche parola in più per quest'ultimo componente. Gli Omega 3 contenuti nelle fonti vegetali come semi di lino, di chia e canapa, o le nocciole, sono poco assorbibili. Gli omega 3 vegetali sono ALA. Gli acidi grassi ALA devono essere trasformati in EPA o DHA per far sì che il corpo possa utilizzarli. Peccato però che questa trasformazione sia insufficiente. Uno studio non recentissimo ma unico nel suo genere, ha dimostrato che le donne trasformano solo il 21% degli ALA in EPA e solo il 9% in DHA. Negli uomini il tasso di trasformazione è ancora più basso.

Per tutte queste ragioni e possibili carenze, molti vegani si affidano ai supplementi vitaminici e minerali. Purtroppo però, i supplementi non hanno gli stessi benefici delle vitamine assorbite naturalmente dal cibo. Quando questi nutrienti vengono dal cibo, interagiscono chimicamente con altre molecole per poter produrre effetti benefici. Da soli, potrebbero invece essere meno utili.

Diversi esperimenti clinici sono stati condotti sugli effetti dei supplementi e il rischio di cancro. Alcuni di questi studi hanno dimostrato che alte dosi prese in maniera sistematica e a lungo termine aumentano il rischio di generare la malattia.

È assodato che la miglior maniera di ottenere la più vasta gamma di vitamine e minerali è di mangiare sano ed equilibrato senza eliminare nulla. I supplementi non sostituiscono una dieta sana, anche se in alcuni casi la prescrizione è necessaria in certi periodi della vita, come per le donne incinte o le persone anziane.

Una volta analizzati i rischi di carenze, una menzione sul The China Study va fatta. Prima di tutto va detto che è il titolo di un libro, non un reale studio scientifico e che da dieci anni è usato per promuovere l'idea che la dieta vegana è più salutare di quella onnivora e l'unica via da seguire per una vita di benessere. 
Pubblicato da T. Colin Campbell nel 2005, malgrado tutti gli studi scientifici che in questi dieci anni lo hanno contraddetto, The China Study continua ad essere considerato dai vegani come la verità assoluta ed è la fonte della maggior parte delle leggende metropolitane che si leggono in rete.

T. Colin Cambell, un professore americano di biochimica, talmente conquistato dalle sue teorie, ha palesemente realizzato una scelta selettiva dei dati delle sue osservazioni per avvalorare e appoggiare le sue tesi e conclusioni, ignorando consapevolmente i dati che non calzavano.

Le scoperte più importanti di T. Colin Campbell sono infatti state esaustivamente smentite nel corso degli anni.

Per chi mastica l'inglese, raccomandiamo i seguenti articoli di facile comprensione per chi non è medico:

-Denise Minger: The China Study – Fact or Fallacy 

-Chris Masterjohn: What Dr. Campbell Won’t Tell You About The China Study

Non esistono evidenze scientifiche per eliminare totalmente i cibi di origine animale dalla dieta. Il corpo umano è perfettamente in grado di digerire e assorbire i tanti nutrienti utili dei cibi di origine animale.

Uno studio recente riporta che una molecola di zucchero (Neu5Gc) che si trova nella carne (di vitello, manzo, agnello e maiale) può scatenare una risposta immunitaria che causa infiammazione e contibuisce alla crescita di tumori. Tuttavia, gli stessi ricercatori hanno ammesso che la carne è una fonte importante di ferro, proteine e vitamine, per cui un consumo moderato produce benefici nutrizionali. Infatti, lo studio non trova che la carne rossa sia direttamente responsabile del cancro, ma che la molecola Neu5Gc, sembri accellerarne lo sviluppo.

Ciò che è provato invece è che le carni trasformate o lavorate industrialmente sono altamente sconsigliate. Per carni trasformate intendiamo affettati, insaccati, pancetta, salsicce e altre carni conservate, affumicate e stagionate industrialmente.

Le ultime analisi della ricerca a livello mondiale hanno svelato che il consumo regolare anche di piccole quantità di queste carni, incrementa il rischio di cancro del colon e rettale, oltre a quello di malattie cardiache. Per cui si raccomanda di evitarne del tutto il consumo o di concederselo in contate e speciali occasioni.

La carne fresca di animali nutriti naturalmente e con libero accesso all'esterno (come mucche al pascolo) può consumarsi moderatamente, dove per moderatamente intendiamo un massimo di una volta alla settimana o, idealmente, una o due volte al mese.

Una parentesi speciale lo meritano il latte e i suoi derivati. Contrariamente alle informazioni inesatte che circolano in rete da qualche anno, non esiste nessuna evidenza scientifica confermata che questi prodotti siano dannosi per l'organismo umano e men che meno che provochino cancro o altre malattie, siano esse degenerative o no.

Non esistono studi scientifici certi che mostrino un collegamento tra prodotti derivati dal latte o il latte stesso e il cancro. I risultati sono ancora incerti e discordanti.

Per cui, con buon senso e moderazione, carne, pesce, uova e latte e derivati per coloro che possono tollerarli, sono estremamente nutritivi e imprescindibili per il corretto funzionamento del corpo umano e quindi, la nostra salute globale.  

Comprendiamo che ci possano essere ragioni etiche e morali per scegliere di non consumare carne ed altri prodotti di origine animale, ma vogliamo insistere nel fatto che non esiste nessuna ragione scientifica per eliminarli completamente dalla dieta.

Siamo coscienti che i vegani convinti diranno che hanno sperimentato sorprendenti benefici nell'adottare la loro dieta. La dieta e la filosofia vegana non solo raccomanda alle persone di scongiurare ogni derivato animale, ma anche di evitare zuccheri aggiunti, carboidrati raffinati, olii vegetali trattati industrialmente e grassi trans. Inoltre suggeriscono di smettere di fumare e di fare attività fisica. Tutto ciò spiegherebbe perfettamente il loro benessere fisico.

In conclusione, va detto che non esiste una dieta perfetta per tutti, che quello che funziona per un individuo non è detto che funzionerà per il suo vicino e che nella prevenzione delle malattie come il cancro, a parte l'alimentazione equilibrata altamente raccomandata, entrano in gioco altri fattori tra cui l'eredità genetica e l'elemento "sfortuna".

Vogliamo concludere che una corretta alimentazione è alla base primordiale della salute e che una dieta basicamente vegetariana che includa almeno uova e pesce sarà certamente molto più salutare a lungo termine di qualsiasi altra.

In altre parole:

-un alto consumo di frutta fresca e secca, cereali (specialmente integrali), verdure, legumi

-un alto consumo di pesce (specialmente marino, di piccola taglia e non di allevamento)

-un basso o moderato consumo di prodotti del latte e di carne (di animali alimentati naturalmente e non di allevamento intensivo)

-un minimo consumo di zuccheri raffinati

-una sensata proporzione di grassi monoinsaturi e saturi sia vegetali che animali

-un consumo moderato di alcool
-un'attività fisica moderata

possono contibuire a mantenere una vita sana e priva di carenze nutritive, oltre che a prevenire varie malattie, tra le quali il cancro.