Al microscopio: lo zucchero e i suoi sostituti più comuni
In collaborzione con il Dr. Michael I. Meyers
Chirurgo Oncologo, Esperto in Nutrizione Preventiva
Zucchero. Alcuni lo definiscono come veleno. Da bandire del tutto dalla nostra dieta. Il nemico bianco nascosto ovunque, in agguato contro la nostra salute. Tanto che il mercato si riempie di sostituti "naturali" dello zucchero bianco per le persone più preoccupate (o ossessionate) per la propria salute.
Ma, è lo zucchero davvero così terribile? E questi sostituti sono davvero sani come si tende a pensare?
Analizziamo le cose una ad una
Zucchero (saccarosio).
Tutti abbiamo bisogno di zucchero, è il combustibile perfetto e preferito per il nostro corpo. Quel che succede è che nella dieta occidentale moderna, si tende a consumarne in eccesso.
I veri zuccheri naturali, contenuti nella frutta, amidi, cereali, latte e verdure sono assolutamente sani. Sono gli zuccheri aggiunti nelle preparazioni e "nascosti" nei prodotti industriali ad essere il vero problema, o, meglio, l'abuso e il consumo eccessivo di questi.
Perchè l'eccesso di zucchero fa male?
In primis, per la sua elevata quantità di fruttosio.
Prima di entare nel flusso sanguineo dal tratto digestivo, lo zucchero (saccarosio) è diviso per metà in due zuccheri semplici: glucosio e fruttosio.
Il glucosio è contenuto in tutte le cellule viventi sulla terra e se non lo assumiamo nella nostra dieta, il nostro corpo lo produce da sé. Il glucosio contenuto negli alimenti come cereali e patate è una molecola assolutamente vitale per la vita.
Il fruttosio invece non è prodotto dai nostri corpi e durante tutta la nostra storia evolutiva, gli umani non l'hanno mai consumato, eccetto nelle stagioni in cui la frutta era matura. Il corpo umano, fisiologicamente, non ha nessun bisogno di fruttosio.
Il problema con il fruttosio è che può essere metabolizzato solo dal fegato. Non è un problema se lo si consuma in poca dose (mangiando frutta) o se abbiamo una vita fisicamente attiva tanto da poterlo utilizzare subito, se consumato in quantità moderate. In questo caso, il fegato lo trasformerà in glicogeno e lo immagazinerà fino a quando ne avremo bisogno.(
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Tuttavia, se il fegato si riempie di glicogeno, il mangiare troppo fruttosio sovraccarica il fegato, obbligandolo a trasformare il fruttosio in grasso. (
2) Quando mangiamo grandi quantità di zuccheri questo processo può condurre alla
steatosi epatica e a molti altri tipi di problemi di salute molto seri.(
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Il fruttosio inoltre, non causa l'effetto di sazietà nel cervello e non abbassa i livelli di
grelina, l'ormone responsabile del senso di fame, come invece fa il glucosio (
4). Le calorie del fruttosio non sono appaganti per cui si scatena la tendenza di consumarne di più, ciò che potrebbe provocare
obesità e tutti i problemi sanitari derivanti.
È importante ricalcare che tutte queste nozioni non si applicano alla frutta in sé. È praticamente impossibile arrivare a ingerire livelli pericolosi di fruttosio mangiando frutta, cosa che succede invece in una dieta ricca di zuccheri aggiunti. Ovviamente, gli individui che conducono una vita sana e attiva tollerano più quantità di zuccheri che coloro che sono sedentari e hanno una dieta alta in carboidrati e calorie.
L'eccesso di zucchero può causare
Insulinoresistenza e
Diabete. L'insulina è un'ormone molto importante nel corpo umano. È l'incaricata di far sì che il glucosio penetri nelle cellule dal flusso sanguineo e "dice" alle cellule di bruciare glucosio invece di grasso. Avere troppo glucosio nel sangue è altamente tossico. Una delle disfunzioni metaboliche più comuni legate all'eccesso di zuccheri è che l'insulina smette di fare il compito che dovrebbe e le cellule le diventano "resistenti". L'insulinoresistenza potrebbe essere la causa di molteplici malattie come sindrome metabolica, obesità, malattie cardiovascolari e, soprattutto, il diabete di tipo II. (
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Esistono vari studi che hanno stabilito un forte collegamento tra l'insulinoresistenza e l'eccessivo consumo di zucchero. (
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L'eccesso di zucchero può causare il
cancro. Per capire come funziona, bisogna brevemente speigare che il cancro è caratterizzato da un'incontrollabile crescita e moltiplicazione di cellule e l'insulina è uno degli ormoni che regola questa crescita. Per questo, molti ricercatori sono arrivati alla conclusione che costanti livelli elevati di insulina, dovuti all'eccesso di zucchero, possano contribuire al cancro. (
8) Inoltre, i problemi metabolici associati al consumo di zucchero sono conosciuti scatenanti di problemi infiammatori, altra potenziale causa di cancro.(
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Molti studi rivelano che individui che mangiano molto zucchero, hanno un rischio più elevato di ammalarsi di cancro, di quelli che ne consumano moderatamente o non ne consumano del tutto. (
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Ultimo ma non meno importante, è l'eccesso di zucchero che fa elevare il
colesterolo e produce
malattie cardiache. Per decenni i grassi saturi sono stati ingiustamente accusati di essere la causa delle malattie coronarie, la prima causa di morte prematura nel mondo. Oggi si sa che i grassi saturi sono innocenti.(
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14) Studi più recenti dimostrano che grandi quantità di fruttosio nella dieta alzano i livelli di
trigliceridi, lipoproteine a bassa densità (LDL o colesterolo cattivo) e lipoproteine ossidate (ancora più cattive), oltre a elevare il glucosio nel sangue e i livelli di insulina aumentando così l'obesità addominale. Tutti questi sono i maggiori fattori di rischio per le malattie cardiache.
Non sorprende allora che numerosi studi osservazionali abbiano trovato uno stretto collegamento statistico tra l'elevato consumo di zucchero e il rischio di malattie del cuore.(
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Attenzione quindi anche agli zuccheri nascosti nelle informazioni nutrizionali e ingredienti dei prodotti industriali. Leggete sempre le etichette: il succo di canna evaporato, lo sciroppo di mais, il succo di frutta concentrato, fruttosio, destrosio e sciroppi vari, sono sempre zuccheri che rientrano, se consumati in eccesso, nei rischi sopra descritti.
Cosa vuol dire questo in termini pratici? Bisogna eliminare lo zucchero definitivamente dalla nostra dieta? La risposta del Dr. Meyers è un semplice No. Ancora una volta, per lui moderazione è la parola chiave. Il suo consiglio è di consumarne un massimo di 24 grammi giornalieri, equivalenti a 6 cucchiaini o a 100 calorie derivate da zuccheri, o di non consumarne affatto per poter cedere ogni tanto alla golosità in occasioni speciali dove si sa che i dolci saranno presenti.
Del resto, dice il Dr. Meyers, a cosa serve preoccuparci eccessivamente della nostra salute se non per godere in pieno dei piaceri della vita? E diciamolo, i dolci sono uno dei grandi piaceri della vita.
Parliamo adesso dei sostituti cosiddetti naturali dello zucchero bianco.
In molti casi sono ugualmente dannosi e a volte anche di più del "nemico bianco", ma sono per convinzione aggiunti a numerose preparazioni e venduti etichettati come "cibo sano".
Il Dr. Meyers ha scelto i più utilizzati dai blog che promuovono una cucina sana per analizzarli uno ad uno.
Zucchero grezzo di canna (raw sugar) e zucchero bruno (brown sugar)
Cattive notizie per i sostenitori accaniti e convinti di questi prodotti. Possono essere organici, bio, bruni, biondi o castani, ma sono sempre zucchero. Grezzo o raffinato che sia, non esiste nessuna differenza. Il procedimento di produzione è senz'altro diverso ma la composizione chimica è esattamente la stessa e, ovviamente, il corpo umano non distingerà il fatto che sia bio o grezzo e si comporterà della stessa maniera che con lo zucchero bianco: si dividerà in fruttosio e glucosio nel tratto digestivo e avrà esattamente gli stessi effetti nel metabolismo.
Nel caso dello zucchero bruno o brown sugar, piccole quantità dell melassa risultante dalla lavorazione è riaggiunta allo zucchero raffinato e gli conferisce quel colore ambrato. La melassa è costituita dal 50% di zucchero contiene piccole quantità di minerali e vitamine.(
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Parlando chiaramente, lo zucchero bruno non è altro che zucchero normale (saccarosio) diluito con un altro zucchero leggermente meno insalubre e meno concentrato. Ma, sfortunatamente, quelle piccole quantità di vitamine e minerali non lo esentano da tutti gli effetti negativi dello zucchero normale.
Miele
Sebbene il fruttosio sia collegato a tutte le malattie già spiegate quando è isolato o proveniente da un alimento trasformato come lo zucchero, il cibo vero che lo contiene può avere effetti completamente diversi, come nel caso della frutta e il miele.
Il miele comune è formato dall'82% di zucchero. Di questo zucchero, il 40% è
fruttosio. Non contiene rilevanti quantità di vitamine e minerali, ma solo tracce (
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Esistono fattori che possono essere misurati nel sangue che sono indicatori di salute o di rischio di malattie future. Colesterolo, trigliceridi e glucosio nel sangue sono molto importanti e i pazienti diabetici hanno problemi con tutti questi fattori.
In un esperimento controllato e randomizzato con 48 pazienti diabetici, quelli che hanno consumato miele durante 8 settimane hanno perso peso, abbassato i trigliceridi e il colesterolo totale, mentre le lipoproteine ad alta densità (HDL o colesterolo buono) è aumentato. Tuttavia, l' HbA1c (indicatore del livello di glucosio nel sangue) è aumentato anch'esso, cosa che è dannosa.(
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Un altro studio (
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-il miele ha aumentato il livello di zucchero nel sangue meno del destrosio (glucosio) e il saccarosio (glucosio e fruttosio). Vale a dire che sì, a elevato il fattore, ma non tantissimo come gli altri zuccheri.
-il miele ha ridotto la Proteina C-reattiva (CRP), un indicatore d'infiammazione
-il miele ha abbassato il colesterolo LDL, i trigliceridi e aumentato il colesterolo HDL
-il miele ha anche abbassato il livello di Omocisteina, un altro indicatore sanguineo associato ad alcune malattie.
Il miele non raffinato contiene antiossidanti in abbondanza che possono avere implicazioni rilevanti per la salute. Gli antiossidanti nella dieta sono infatti associati a maggior salute e minor rischio di malattia. Due studi su umani hanno rivelato che il miele di fiori di grano saraceno aumenta i valori di antiossidanti nel sangue.(
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In conclusione: si dovrebbe mangiare miele al posto dello zucchero?
Come al solito, dipende. Se si è sani, attivi e non si ha bisogno di perdere peso, il miele non rappresenta nessun pericolo per la salute ma non sarà tanto meno dannoso che lo zucchero normale. Però, i soggetti in sovrappeso, diabetici e che battagliano con il loro carico di fruttosio e carboidrati nella dieta, allora dovrebbero evitarlo il più possibile.
In una dieta equilibrata, di un soggetto sano e attivo, usare il miele al posto dello zucchero in un dolce o altra ricetta, sembra essere un'eccellente alternativa. In termini generali, i mieli scuri sono più benefici delle varietà più chiare.
Nota, i bambini al di sotto dei 12 mesi di età non devono mangiare miele in nessuna forma, né crudo né dopo cottura casalinga per rischio di botulino infantile dovuto alle spore di botulino che potrebbero essere presenti nel miele. È una malattia rarissima, ma letale nel 100% dei casi.
Sciroppo d'agave
Uno dei peggiori inganni del marketing. Etichettato e pubblicizzato come cibo sano e adatto a diabetici, in realtà è più dannoso dello zucchero raffinato.
Prima di tutto va detto che non è un prodotto "naturale", ma trasformato e raffinato.
Come molte piante nel loro stato naturale, l'gave probabilmente sì ha propietà benefiche. Però, quando il prodotto è trasformato e raffinato tende a perdere alcuni o tutti questi supposti benefici per la salute. Ed è quello che succede con lo sciroppo di agave tanto di moda in questo momento.
Gli antichi messicani, prendevano le piante, le tagliavano e le spremevano per estrarre il fluido zuccherino. Questo fluido presenta alto contenuto di zuccheri ma contine anche componenti benefici come i
fruttani, legati a effetti benefici sul metabolismo e l'insulina.(
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Tuttavia, quando questo fluido è trasformato in sciroppo i fruttani si scompongono in fruttosio perchè esposti a calore o enzimi. (
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27). Questo distrugge ogni propietà benefica e lo sciroppo venduto nei negozi è falsamente chiamato "salutare".
Pur avendo un basso indice glicemico, lo sciroppo d'agave ha un alto contenuto di
fruttosio, più alto dello zucchero normale, essendo questo composto dal 50% di fruttosio, mentre l'agave dal 70-90% di fruttosio. (
28) Lo sciroppo di agave è a tutti gli effetti il peggiore dei dolcificanti "naturali" alternativi, tanto dannoso che, in paragone, lo zucchero bianco raffinato potrebbe considerarsi sano.
Sciroppo d'acero
Lo sciroppo d'acero è fabbricato in due fasi. Nella prima, si fa un buco nell'albero (acero) e si raccoglie il liquido che ne fuoriesce. Nella seconda fase, il fluido si bolle fino a che la maggior parte dell'acqua evapora dando così il denso e dolce sciroppo che poi viene filtrato per rimuovere piccole impurità.
La differenza sostanziale tra lo sciroppo di acero e lo zucchero raffinato è che lo sciroppo d'acero contiene vitamine e antiossidanti. (
29) È anche vero che il suo indice glicemico è minore di quello dello zucchero. Ma questo sciroppo è fatto di due terzi di
saccarosio e 100 grammi di sciroppo d'acero contengono 67 grammi di zucchero. Ricordiamo che il saccarosio è per metà
fruttosio.
Il fatto che lo sciroppo d'acero abbia un indice glicemico minore e che contenga minerali importanti, non è una buona ragione per consumarlo, dato il suo contenuto di saccarosio.
Tuttavia, sostituire lo zucchero con lo sciroppo d'acero in identiche quantità, ovviamente si diminuirà la quantità di zucchero di un terzo. Come nel caso del miele, più lo sciroppo sarà scuro, più alto sarà il contenuto di antossidanti e il beneficio per la salute.
Ricapitolando, lo sciroppo d'acero è una versione "meno cattiva" dello zucchero, ma questo non lo trasforma in un prodotto sano, malgrado il contenuto di minerali e antiossidanti.
Una volta ancora, si consiglia la moderazione.
Zucchero di cocco
Mentre lo zucchero raffinato non contiene nessun nutriente, lo zucchero di cocco conserva alcuni nutrienti della palma da cocco. Non esistono molti dati a rispetto, ma secondo il Philippine Departement of Agriculture lo zucchero di cocco contiene vari nutrienti come ferro, zinco, calcio e potassio così come corte catene di acidi grassi, polifenoli e antiossidanti che potrebbero avere effetti benefici. Inoltre contiene Inulina una fibra che rallenta l'assorbimento del glucosio.
Però, lo zucchero di cocco è molto calorico e se ne dovrebbero mangiare quantità esorbitanti per soddisfare il fabbisogno dei nutrienti citati.
Comunque, il problema più serio è di nuovo il fruttosio.
Come abbiamo detto, lo zucchero bianco non fa male perchè privo di nutrienti, ma per il suo contenuto di fruttosio. Il punto con lo zucchero di cocco è che anche se il web intero lo definisce uno zucchero senza fruttosio, in realtà è fatto del 70-80% di saccarosio che è per metà fruttosio (
30), per cui vuoi o non vuoi, lo zucchero di cocco contiene tra il 35% e il 45% di fruttosio, davvero poco meno dello zucchero bianco raffinato.
Se diciamo che lo zucchero raffinato può essere causa di tutti i problemi spiegati all'inizio, non vediamo come potrebbe essere diverso per lo zucchero di cocco.
Se volete usarlo, fatelo senza esagerare. È leggermente meno nocivo dello zucchero bianco, ma non da mangiare tutti i giorni in grandi quantità.
In conclusione, lo zucchero bianco in eccesso fa male. Lo zucchero di canna e quello bruno hanno esattamente la stessa composizione e gli stessi effetti nocivi. Lo sciroppo di agave è il più dannoso dei prodotti alternativi spacciati per sani da un marketing dettato dalla moda del momento. Lo zucchero di cocco, il miele e lo sciroppo d'acero sono certamente un po' meno nocivi dello zucchero bianco, ma non abbastanza da poterli proclamare "sani" e mangiarne il alte quantità. Possono contenere poco meno fruttosio dello zucchero comune o qualche nutriente in piccole dosi, ma il nostro fegato non noterà la differenza se ne consumiamo in eccesso.
Il Dr. Meyers sostiene che "zucchero di cocco, miele o sciroppo d'acero sono zuccheri semplici, ma pur sempre zuccheri. Si possono usare per sostituire lo zucchero raffinato, ma sarebbe come rimpiazzare l'eroina con l'LSD".
Scegliere un determinato tipo di dolcificante alternativo solo per il contenuto di vitamine e minerali, non è una buona idea, visto che nel quadro di una dieta sana, variata ed equilibrata, si può benissimo soddisfare il fabbisogno giornaliero di ogni nutriente vitale senza bisogno di zuccheri aggiunti.
Ovviamente, vale la pena ricordarlo, gli effetti nocivi dello zucchero dipendono dal contesto. Per un sogetto diabetico, in sovrappeso e/o insulinoresistente, il consumo regolare di zucchero è del tutto tossico, un vero veleno. Individui sani invece possono mangiare zucchero in modeste quantità senza temere nulla. Saranno sempre calorie "vuote" e sarà in ogni caso dannoso per i denti, ma non danneggerà il metabolismo né condurrà alla steatosi epatica e, culinariamente parlando, diciamolo, in certe preparazioni lo zucchero raffinato è praticamente insostituibile.
"Personalmente tra tutte queste alternative, la mia preferita è senza dubbio il miele. Ne consumo quasi diariamente in moderazione ed è il mio unico "vizio" se così possiamo chiamarlo. Sono sicuro che qualsiasi persona sana che conduce uno stile di vita attivo e una dieta variata di tipo mediterraneo, può scegliere quaslsiasi zucchero in dosi contenute senza dover preoccuparsi troppo per la propria salute. La dieta sana è fondamentale per la prevenzione di moltissime malattie, ma sfortunatamente non è l'unico fattore che conta. Mi considero una persona attiva, basicamente vegetariano anche se mangio pesce e carne raramente, non ho mai acceso una sigaretta in vita mia, mi concedo un cucchiaino di miele al bisogno, eppure ho avuto un infarto a fine agosto di quest'anno. Lo dico perchè sono un accanito sostenitore della moderazione e della non privazione, ma quando intervengono altri fattori al di fuori della dieta, le malattie si preseneranno comunque. Penso che l'eccessiva preoccupazione per l'alimentazione, l'auto privazione di alcuni alimenti e il seguire i dettami della moda del momento possono essere estremamente dannosi. La salute non è un'opinione né una moda, non mi stancherò mai di ripeterlo. Se siete di quelle persone che di norma mangiano sano, fanno sport, ma a cui piace fare dolci con ingredienti alternativi, allora non vedo nessun problema che scegliate dolcificanti come il miele o lo sciroppo d'acero o qualsiasi di quelli trattati qui, sempre se la maggior parte della vostra dieta sia basata in vero cibo naturale. In questo contesto, moderate quantità di questi zuccheri 'naturali' non potranno causare danni alla salute, così come non lo farebbe lo zucchero raffinato."
Dr. Michael I. Meyers
Esistono altri zuccheri naturali poco blasonati, meno diffusi, quasi dimenticati e non "alla moda" che invece potrebbero essere davvero valide alternative a tutti questi. Ne parliamo in
questo articolo.
I concetti contenuti in quest'articlo sono solo a scopo informativo e non devono in nessun modo sostituire il parere del vostro medico o il rapporto diretto tra professionista e paziente. In caso di dubbio, rivolgersi al proprio medico curante o specialista.
Il Dr. Meyerseyuiiufyuyziuyuyfiuyrzffrfrfzfrrfzfrzezferz
Tratto da http://www.my-personaltrainer.it/disclaimer.htm
Il Dr. Meyers non risponderà questa volta a nessun commento provocatorio, né qui, né su facebook. Cercherà invece di rispondere a qualsiasi domanda posta nei commenti a questo post, durante i pochi momenti di pausa disponibili nell'arco della giornata.
Il Dr. Michael Meyers è da oggi ufficialmente co-autore di questo blog.
